Egzersize Başlangıç Hareketleri

Egzersize başlamak icin neden duruyorsunuz hala egzersize başlayın

Bulduğumuz egzersiz kaynaklarına göre egzersize ilk başlangıcı sizlere resimli olarak anlatıcaz..

Kafayı Serbest Sarkıtma

Bu yöntem boyun, omuzlar ve üst sırt bölgesindeki gerginlikleri çözmek için idealdir. Bu adalelerin gerginleşmesiyle hasara uğrayan sinir sinyallerini ve kan dolaşımını düzenler.

Aşama: 1

Uygulama:

Yakanızı ve kemerinizi gevşeterek bir yatağa veya masaya yüz üstü uzanın.
Kafanız serbestçe yatağın veya masanın kenarından sarksın.
Kollarınızı bedeninizin iki yanında tutun.
Kafanızın tamamen gevşek olmasına özen göstererek aşağıya sarkıtın.
Yerçekiminin de etkisiyle kafanız gittikçe ağırlaşır ve aşağı doğru çekilir.
Burnunuzdan yavaşça nefes alıp verin5-10 dakika böyle kalın.

Kobra

Omurgayı ve boynu aksi yöne esneterek Oturarak Öne Eğilme hareketini tamamlar. Boğazı açar, tiroid bezini uyarır ve karın adalelerini çalıştırır.

Aşama: 2

Uygulama:

Yüz üstü yere uzanın ve çenenizi yere dayayın.
Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına yere yerleştirin.
Omurgayı tamamen gevşettikten sonra kafanızı yukarı kaldırın ve geriye atın.
Gövdenizin üst kısmını yalnızca sırt adalelerinizi kullanarak yerden kaldırın.
Omurganız geriye doğru iyice esneyene kadar ellerinizle itmeye devam edin.
Kafanızı tavana veya gökyüzüne bakacak kadar geriye atın.
Hareketi 30-60 saniye kadar tutun.
Not: Boynunuzun veya omuzlarınızın kamburlaşmamasına dikkat edin. Boynunuzu uzun ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.

Omurga ve Gövde Çevirme Hareketi

Gün boyu hareketsizlikten ya da yanlış duruş pozisyonlarından eğrilen omurgamızı düzeltmek için bire birdir. Özellikle sabah kalkar kalkmaz gece boyunca sıkışmış omurgayı çözmek için yapabilirsiniz.

Aşama: 3

Uygulama:

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız iki yanda rahatça ayakta durun.
Gövdenizi yavaşça sağa sola döndürün.
Hızınızı ağır ağır artırarak kollarınızın iki yana savrulmasına izin verin.
Dönüşlerde bırakın elleriniz serbestçe gövdenize çarpsın.
Hareketten maksimum yararı sağlamak için bir seferde 30-50 defa yapın.
Not: Omurganız kütürderse merak etmeyin. Hizaya girdiğinin göstergesidir

Oturarak Öne Eğilme

Omurganın alt bölgesini esneten bir harekettir. Alt sırt bölgesindeki ağrılara ve siyatik ağrısına iyi gelir. Sinirlerin, adalelerin ve tendonların esnemesine yardım eder ve mide masajı yapar. Bu pozisyonda nefes almak

Aşama: 4

Uygulama:

Bacaklarınızı öne uzatarak yere oturun. Ayaklarınız arasında 5-8 cm’lik bir açıklık olsun ve ellerinizi baldırlarınıza koyun.
Omurganızı boynunuza kadar esnetin ve yavaşça belden öne bükülün.
Ellerinizi bacaklarınız boyunca kaydırarak ayak tabanlarınıza doğru uzatın.
Ellerinizle gövdenizi ayaklarınıza doğru çekin ve alnınızı diz hizasına getirmeye çalışın.
Bacaklarınızı düz tutun ve diz kapaklarınız yukarı çekili olsun.
Gerekirse gövdenizi ayaklarınıza doğru çekmek için bir ip ya da kemer kullanabilirsiniz.
Her nefes verişte pozisyonunuzu derinleştirin.
Uzun süreli bir uygulamayla kullanılmayan veya yorgun adaleleri esnetebilirsiniz.

Sırtı Açan Hareket

Üst omurları ve onları tutan adaleleri gevşetir. Göğüs kafesini açarak derin nefes almamızı destekler. Omuzların rahatlamasını sağlar. Bu egzersizi günün değişik saatlerinde deneyebilirsiniz. Özellikle saatlerce masa başında oturduktan sonra yapmanızı öneririz.

Aşama: 5

Uygulama:

Topuklarınız bir arada ayakta durun.
Ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olsunKollarınızı gevşetin ve geriye doğru uzatarak avuç içlerini arkanızda bir araya getirin.
Ellerinizi kenetleyin.
Boynunuzu yukarı doğru esnetin, omuzlarınızı arkaya atın ve dirseklerinizi birbirine değdirmeye çalışın. (dirsekler birbirine değmez ama hareketin yönü budur)
3-5 saniye tuttuktan sonra omuzlarınızı rahat bırakın, tekrar öne gelsinler.
3-6 defa tekrarlayın.

egzersiz, egzersiz harketleri, egzersize başlangıc, basit egzersiz hareketleri